こんにちは、Kotobukiです。
サラリーマンをしながら、ブログをはじめ３サイトを副業で運営しています。
AppleWatch（アップルウォッチ）を使ったダイエットや健康管理に取り組んでおり、こちらのブログで情報発信しています。
今回のテーマは、内臓脂肪とメタボ対策についてです。
AppleWatchは、自分の身体のデータを蓄積、可視化するので、データを日々眺めながら暮らしていけば、自然とメタボから脱却することができます。
「結果だけでなくプロセスまで可視化したい」「データや理論をきちんとおさえたい」
そんなタイプの方に、AppleWatchはお薦めです。
メタボリックシンドロームとは
内臓の周りについた脂肪を内蔵脂肪といいます。
この内臓脂肪が一定以上に蓄積され、脂質異常症、高血圧、高血糖の内の２つ以上の症状がみられる場合を、メタボリックシンドロームと呼びます。
メタボリックシンドロームになると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症といった命にかかわる疾患のリスクが高くなります。
「メタボ」はオジサンをいじる時や自嘲気味に、面白おかしく使うフレーズですが、実態は呑気なものでなく、人の生死を左右するような重大な疾患です。
メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームの診断基準です。
【必須項目】
内臓脂肪蓄積（腹囲） 男性≧８５ｃｍ 女性≧９０ｃｍ
【選択項目】3項目のうち２項目以上
①HDL（善玉）コレステロール ＜４０ｍｇ/ⅾＬ
②血圧 最大 ≧１３０ｍmＨｇ
最小 ≧８５ｍｍＨｇ
③空腹時血糖値 ≧１１０ｍｇ/ｄＬ
内臓脂肪が蓄積され、コレステロール異常、高血圧、高血糖のいずれか２つがあれば、それは「メタボリックシンドローム」です。
ちなみに私は、「内臓脂肪」と「高血圧」でアウト。コレステロールも微妙なラインなので、「メタボ」と自認しています。
内臓脂肪の蓄積を必須項目（つまり最重要）としているものの、その測定方法は不正確です。
健康診断で、お腹を凹ませ腹囲を測り見栄をはるケースもあれば、腹囲が８５ｃｍを下回り、一見メタボに見えない「隠れメタボ」も存在します。
腹囲８５ｃｍ以下でも、内臓脂肪蓄積が２０％存在するとのデータもあり、「自分は痩せているから大丈夫」とは一概に言えません。
内臓脂肪蓄積は、CTスキャンでおへその位置で身体を輪切りにした「内臓脂肪面積」が正確な診断方法です。
これが１００平方センチメートルを超えたものが内臓脂肪蓄積です。
内臓脂肪面積を測定してきました
内臓脂肪面積をCTスキャンで測定してくれるクリニックがあるので、早速行ってきました。
「（お住まいの地域名） 内臓脂肪測定」等のワードで検索をすれば、検査可能な医療機関が出て来ます。
測定はCTスキャンを使って行うのが一般的ではありますが、被爆なしに正確な内臓脂肪面積を測定する装置も最近はあるようです。
お好みで探して行って下さい。価格は２０００円前後ですので、案外安くで検査してもらえます。
ちなみに、私はCTスキャンで受けました。
検査料は、なんと１０００円！ 安すぎです。
検査（CT）自体は一瞬で終わります。
検査結果を元に先生から、診断結果を伝えてもらいました。
結果は、「内臓脂肪面積１１２．３平方センチメートル」。
基準値（１００）を超過しており、内臓脂肪蓄積です。
下の写真が、私のお腹の周りの状態。
青色が皮下脂肪、赤色が内臓脂肪です。
内臓脂肪がたっぷりとついており、気持ち悪いです。
ちなみに私の場合、皮下脂肪は標準以下です。
普段から運動している事もあり、体脂肪率は２０％を下回っています。
私のようなタイプを「内臓脂肪蓄積型肥満」と呼ぶらしいです。
内臓脂肪蓄積型肥満は、皮下脂肪型肥満と比べ、肝機能障害や動脈硬化、心筋梗塞のリスクが高くなるとのことです。
「食事と運動で痩せましょう」と、先生から言われましたが、「食事制限待ったなし」が、検査後の私の感想です。
タニタの体重計で計測した私の内臓脂肪は、その時で「11.0」。
この数値の単位がよく分かりませんが、ちょうど「×10」で、ほぼ内臓脂肪面積とイコールになりました。
脱メタボのダイエット計画を立てる
内臓脂肪面積の目標
さっそく家に帰り、脱メタボの計画を立てることにしました。
【目標】
6ヶ月で内臓脂肪面積を８０平方センチメートル以下にする
メタボに関する調査レポートに、対象男性（平均45.4歳）の内臓脂肪面積が８１平方センチメートルと出ていたので、その平均値を下回ることを目標にしました。
6ヶ月後にもう一度、CTスキャンを受けることにします。
とはいえ、日常生活で内臓脂肪面積を意識することは難しい。
代わりといっては何ですが、「1ヶ月で２キロ」のダイエットを、まずは3ヶ月続けてみることにしました。
１ヶ月で２キロ瘦せるには？
脂肪１キロを消費するのに必要なエネルギーは、約７２００キロカロリーと言われています。
月に２キロ痩せるには、１４４００キロカロリー。1日に４８０キロカロリーが必要です。
消費エネルギー ー 摂取エネルギー ≧ ４８０キロカロリー
この不足４８０キロカロリーは、脂肪を燃焼させて賄われますし、逆に
これを毎日続ければ、月に２キロ痩せることが出来る計算です。
アップルウォッチでメタボ対策
私の場合、単純に痩せれば良いというものではありません。
目的はあくまで「脱メタボ」。
体重を落としつつ、内臓脂肪の量を減らし、あわよくば血圧やコレステロール値を改善したいが本質です。
そこでメタボの原因項目を、きちんと潰す事も同時に必要です。
メタボの原因は主に、「炭水化物」「油もの」「アルコール」の3つ。
これを踏まえ、私が毎日取り組むことは、次の5点にしました。
1日のエネルギー量の把握
消費エネルギー ー 摂取エネルギー ≧ ４８０キロカロリー
消費エネルギーは、次のように分解されます。
消費エネルギー＝安静時消費エネルギー＋アクティブエネルギー
安静時消費エネルギーとは、身体が最低限の活動を行っている時に消費されるエネルギーです。
アクティブエネルギーは、歩く、走る、家事をする等、運動と活動で消費されるエネルギーです。
この２つのエネルギーは、AppleWatchで測定可能です。
私の月の安静時消費エネルギーの平均１６６９キロカロリー、アクティブエネルギーは日によってバラツキはあるものの平均６００キロカロリーでした。
平均して1日に２２７０キロカロリーを消費していることになります。
農水省が成人男性の目安として、1日に２２００±２００キロカロリーと設定しているので、およそ標準レベルです。
一方で摂取エネルギーは、AppleWatchで測定できません。
私はカロリー計算アプリ「YAZIO」を使って、日々の食事のカロリーを計算しています。
YAZIOの特徴は、コンビニや飲食店の膨大なデータベースを持っていることです。
例えばランチに「セブンイレブンの鮭おにぎり」を食べたなら、選択するだけ。
これでカロリーや炭水化物、タンパク質の量まで分かってしまいます。
毎日の入力は面倒ですが、そのうち入力しないと気持ち悪くなるくらい、慣れると面白いです。
YAZIOは年２２００円です。無料版もありますが、データベース量が違うので有料版をお薦めします。
YAZIOはiPhoneのヘルスケアアプリと連携させて確認することができます。
1日に４８０キロカロリー脂肪を燃焼させるなら、消費２２７０キロカロリーに対して摂取カロリーは1日に１７９０キロカロリーまでとなります。
ヘルスケアアプリの「安静時消費エネルギー」「アクティブエネルギー」「摂取エネルギー」の３つの指標を、日々にらめっこしています。
朝昼を低糖質・低脂質に
脱メタボですので、炭水化物と油を抜く事が大事です。
私は食いしん坊で、白いご飯や揚げ物が大好きです。
夜は妻が作ってくれる料理を美味しく食べたいので、朝食とランチを節制することにしました。
私なりに考えたマイルールです。
・朝と昼で、お茶碗一杯分の白米or食パン1枚を上限とする
・朝食はヨーグルト中心
・ランチは、から揚げ定食やラーメン定食など「定食」は食べない
・コンビニで弁当を買わない。抵糖質メニュー中心
カツカレー、ラーメン定食（ラーメン＋ライス＋から揚げ）、天丼＋うどんのセットメニューなど、書いただけで涎が出て来るほど好物ですが、次に口にするのは、いつになるのでしょう？
カロリー計算アプリ「YAZIO」では目標体重から逆算し、朝昼晩に摂ってよい「カロリー」「炭水化物」「脂質」の量を計算してくれます。
YAZIOによると、私が摂れる炭水化物はランチで１１１ｇ。
吉野屋の牛丼大盛で炭水化物１２４ｇ、ココイチのカツカレーで１４８ｇ。
そうです。定食やセットメニューは論外と分かります。
困っているのは、コンビニの低糖質メニュー（サラダチキンや野菜サラダ）が私にとって塩味が濃いこと。
身体（血圧）に悪そうだし、塩味で食後の気分がすぐれません。
サラダチキンに代わる、低糖質のランチメニューは、まだ研究の余地ありです。
＊糖質＝炭水化物－食物繊維
アルコールを飲む回数を減らす
揚げ物と共に、好きなお酒も回数を制限することにしました。
元々は週に5回飲んでいましたが、今は週2回に減らしています。
アルコールと一緒につまむアテやスナック菓子もよくありません。
回数を減らせば、かなりの効果が期待できます。
アルコールの回数や摂取量はAppleWatchで管理できません。
運動を継続する
アクティブエネルギーの消費を、1日６５０キロカロリーで目標設定しています。
実績は６００キロカロリーなので目標未達です。
「歩く（通勤含め）」「走る」「室内バイク」の組み合わせで、毎日６５０キロカロリーを消費するように動いています。
休日にまとめて稼ぐのでなく、毎日の目標達成が大切なようです。
夜11時の段階で、あと５０キロカロリー必要となれば、そこから室内バイクを漕いでます。
AppleWatchでは、アクティブエネルギーで目標達成すると、以下のように知らせてくれます。
TVコマーシャルでご覧になった方も多いかと。
睡眠を大切にする
ペンシルベニア州立大学によると、メタボで1晩の平均睡眠時間が6時間を切ると、心臓病や脳卒中による死亡リスクが、そうでない人の2倍になるとの研究結果を発表しています。
血糖値が下がりにくくなり糖尿病のリスクが高まる、満腹感を起こすレプチンなどのホルモンが減るため体重増加につながるなど、睡眠不足によるメタボの弊害も指摘されています。
メタボ対策に、1日に６～8時間の睡眠をとることも大事です。
AppleWatchをつけたまま寝ると、毎日の睡眠時間をトラッキングしてくれます。
私の平均睡眠時間は1日6時間6分。
決して、眠ることが得意でないので、メタボ対策の5つ目に睡眠をあげてみました。
こちら1ヶ月後の結果を記事にしてみました。
結果は、驚くほどの成果です！
参考文献・参考サイト
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BMIと皮下・内臓脂肪肥満によるメタボリックシンドロームの関連（長岡芳ほか）
今回は、ここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
