こんにちは、Kotobukiです。
サラリーマンしながら、副業でブログを3サイト運営しています。
今回のテーマは、この1ヶ月で2.4キロ減量できた自分のダイエット記録です。
生活習慣病（高血圧）あり。メタボ（内臓脂肪面積100㎠以上）の画像をまざまざと見せつけられて、ダイエットを固く決心しました。そこから1ヶ月の取り組みです。
内臓脂肪の画像を撮影した記事は、こちらで書いています。
この記事は、「このままでは」と危機感をお持ちのメタボ、あるいはメタボ予備軍の中高年サラリーマンに向け、主に書いています。
1ヶ月で2.4キロ減量した食生活、運動生活のデータを完全公開していますので、ご自身がダイエットをする上でのマイルストーンとして参考にして頂ければ。
データを記録する上では、iPhone＆AppleWatchの組み合わせが最強。記録の手間が大幅に省け、これ無しではダイエットも成し遂げられないとも言えます。
それでは、進めて参りましょう。
ダイエット開始前の体重・体脂肪率
開始前の体重と体脂肪は以下の通りです。
正確には、この少し前にダイエットを始めていたので、これより少し重かったです。
身長 170cm
体重 70.6㎏
体脂肪率 19.9％
タニタの体重計、かなり年季が入っています。
体脂肪率19.9％は標準的、むしろ筋肉質で、よく「ガタイが良い」と褒められて気を良くしていたのですが、このように皮下脂肪が少なく、内臓脂肪面積100㎡以上（＝メタボ）は、「内臓脂肪型肥満」と言われ、逆にタチが悪いです。
身体は筋肉質、お腹だけ出ているタイプは要注意です。
私のダイエット方法
ダイエットは、「AppleWatchダイエット」と私自身が名付ける方法を採用しました。
やり方はいたって簡単。
1日の消費エネルギー ＞ 1日の摂取エネルギー
これが続くと、「体重が落ちる」という極めてシンプルな理屈です。
ただ、「ほぼほぼイコール」レベルの不等式なら、たいして効果もないので、目標として月2キロの減量と設定。
1キロの減量に7,200キロカロリーの脂肪燃焼。2キロなら14,400キロカロリー。
月2キロの減量なら、1日480キロカロリー。
つまり、
1日の消費エネルギー ー 1日の摂取エネルギー ＝ 480キロカロリー
差分を1日480キロカロリー以上にすれば、2キロ減量に成功するという理屈です。
この辺りの考え方は、岡田斗司夫さんの「レコーディングダイエット」から影響を受けています。
レコーディング（記録化）した岡田さんの気付きは、「好きなものほど高カロリー」（笑）
なるほど、私にも当てはまる法則です。
レコーディングダイエットは、ロジカルに考えるのが好きな男性向けダイエットです。
この本が出版されたのは2007年。
当時はメモと鉛筆で記録する方法が、時代と共に大きく変わり、全てデジタル・自動で可能となりました。
それが「AppleWatchダイエット」です。
AppleWatchダイエットで毎日やること
1日の「消費エネルギー」と「摂取エネルギー」を記録する。
このほとんどの事を、AppleWatchは自動でやってくれます。
「消費カロリー」を細分化した「安静時消費エネルギー」と「運動エネルギー」は、毎日自動でカウントされ、iPhoneのヘルスケアアプリに記録されます。
唯一の手間は「摂取カロリー」。
こちらは、カロリー計算アプリを使って、三食分を記録する必要があります。
私の場合は、YAZIOというアプリを使っています。
こちら、全コンビニ商品やメーカー品がデータ化されているので便利です。
「カップヌードル」を食べたら、アプリの中から選択するだけ。
勝手にカロリーや栄養素をカウントしてくれます。
あとは記録を毎日眺めるだけ。
（私の場合なら）差分480キロカロリー。
この数字以上になるよう、3食をコントロールします。
AppleWatchダイエットについて、こちらにも詳しく書いているので参考までに。
1ヶ月間のダイエット記録
ダイエット開始以降、毎日の「消費エネルギー」「摂取エネルギー」、その「差分」、ついでに「歩数」もカウントしました。
以上の月合計と1日当りの平均値です。
【1日の平均値】
安静時消費エネルギー 1,705キロカロリー
運動エネルギー 594キロカロリー
摂取エネルギー 1,701キロカロリー
差分 598キロカロリー
歩数 11,246歩
安静時消費エネルギー（≒基礎代謝×1.1～1.2）は同年代平均より、やや高めかと。
気をつけないといけないのは、ダイエットに伴い基礎代謝も下がること。
そうならないために、脂肪を減らしつつも筋肉をつける必要があります。
運動エネルギーもやや高め。
おそらく、自宅と会社の往復、通勤以外に特に何も身体を動かさない人なら、1日400～500キロカロリーになると思います。
消費カロリーと摂取カロリーの差分は約600キロカロリー。
毎日の活動を維持する最低限のエネルギー（安静時消費エネルギー）分だけ、エネルギー補給をしている事となり、運動した分は、そのまま脂肪燃焼（体重減）している事になっています。
1ヶ月経過後の体重と体脂肪率
「2.4キロ減」と既に書いているので今さらですが、1ヶ月後の体重と体脂肪率です。
体重 68.2㎏（－2.4㎏）
体脂肪率 18.5％（－1.4％）
2.4キロ減は、17,280カロリー（2.4×7200）を燃焼させた事になりますが、先の表で消費エネルギーと摂取エネルギーの差分を見ると17,340キロカロリー。
なんと、机上の計算と実際が、ほぼイコールとなる、やっている本人もびっくりの結果になりました。
こちら証拠写真を貼っておきます。
月2.4キロ減の生活
では、次に月に2.4キロ減量する生活とは、どのようなものか書いておきたいと思います。
1日1700キロカロリーの食事
食事面。典型的な1,700キロカロリーの1日です。
まずは朝食。この1ヶ月は毎日ヨーグルト（150ｇ）にプルーン、時々、若干のフルーツ（写真はキウイ）で過ごしました。
こちらで130キロカロリーです。
プルーンはお通じを良くするために。
ダイエットを始めると便秘になります。
昼食が一番の苦行です。
自分が勤める会社周辺は、美味しく、こってり、タップリなランチの店がたくさんありますが全て封印、この1ヶ月はほぼコンビニで過ごしました。
コンビニ商品を順番に手に取り、計600キロカロリー以内になるよう組み合わせです。
ある日は、こんな内容。
高たんぱく＆低糖質のカップヌードルプロと、セブンイレブンのお肉ぎっしり焼売。
併せて583キロカロリー。
こんな日も。
セブンイレブンのよだれ鶏、野沢菜わさびめし、長ネギの味噌汁、全て足すと499キロカロリーです。
コンビニのチキン系は、低カロリー、低糖質でダイエットの強い味方です。
コンビニは全てカロリーが明記されているので助かります。
カロリー計算アプリYAZIOを使えば、簡単に入力できます。
量は、ご覧の通りで、意外と満腹になります。
でも、コンビニ関係者に叱られるかもしれませんが、味気なくて楽しみのないランチです。
メタボ用の薬と割り切って食べています。
たまに食べる、吉野家の牛丼（並）が、今は最高の贅沢です。
ちなみに、つゆだくにせず、602キロカロリーです。
夜は妻に協力してもらって、1000キロカロリー以内の食事を用意してもらっています。
例えば、にぎり寿司と鶏ハム、アボガド、トマトで約782キロカロリー。これに晩酌で赤ワイン2杯で、計1,032キロカロリーです。
1000キロカロリーを少々、超えました。
アルコールは回数を大幅に減らし、週末と休日は晩酌をします。
お酒を飲むと、かなりの確率で1000を超えますが、これを楽しみに平日頑張っている感じです。
ちなみに、アルコール自体は低カロリーなものが色々ありますが、おつまみでカロリーオーバーしてしまう傾向にあります。
別の日は、こんな感じ。
親子丼、ひじき煮、お味噌汁、トマトで約805キロカロリー。
この日は1日トータルでも1500キロカロリーを切りました。
毎日、同じくらいの量を食べている訳でなく、今日食べ過ぎたから明日抑える。
そんな感じで調整しています。
常にAppleWatchとiPhoneで自動計算してくれているので、苦も無く食事制限できます。
1日600キロカロリーの運動
1700キロカロリーは、比較的よく食べている方です。
これで体重を減らすには、相応の運動が必要です。
私の場合は、1日600キロカロリーです。
有り難いことに、通勤で1日40分を歩きます。
自宅と駅の往復、駅と会社の往復、各10分×4です。
これで、およそ200キロカロリーの運動をすることになります。
テレワークになると、1日200キロカロリー分の運動が消える訳で、それを補うとなると、かなり大変ですね。
これだけでは足りないので、ランニング（4～5キロ）で1回250キロカロリーを週2回ぐらい、ウォーキング（30～60分）で1回200キロカロリーを週3回くらい、インドアバイク（自転車）30分を週2回くらいは、やっています。
全てAppleWatchがあれば、簡単＆自動で記録してくれるので助かります。
月2.4キロ減量の生活
ここまでの所をまとめると、月2.4キロの減量を実現するには、次のような生活になるかと思います。
・白米1日お茶碗2膳以内
・アルコール週3回（糖質オフ・つまみ無し）
・朝はヨーグルト
・ランチは基本コンビニ。外食は牛丼並が限界
・麺類・パスタ・パン・ピザNG
・お菓子・スイーツ・フルーツNG
・週2回ジョギング
・1日10,000歩
・水1日1リットル（水分補給）
・食べ過ぎた翌日は調整
カツカレー、ラーメンとチャーハン、うどん定食、トンカツ定食。
このあたりは全部NGですね。
強いて言えば、トンカツ定食をオーダー、カツを２キレ、ご飯を3分の1くらい。
あとは残して席を立てる意思の強さがあれば、それもOKでしょうけど、私にはそんな強さはないので、食べないようにしています。
月3キロ、5キロの減量は？
1ヶ月取り組んでの感想ですが、無理なく痩せるなら、月2キロが丁度良い目標だと思います。
1キロなら目標が低すぎて、逆に真剣に取り組めないように思います。
3キロ、5キロ痩せる場合の日常生活をシミュレーションしてみました。
【3キロ減量】
・1日の摂取カロリーは1500キロカロリー以内
・白米は1日1膳
・アルコールは週1回
・ランチはコンビニのサラダチキン（低糖質・高たんぱく）
【5キロ減量】
・1日の摂取カロリーは1100キロカロリー以内
・白米やパン、麺類など主食は完全ゼロ
・禁酒
・1日の糖質50g以下
・タンパク質を多くとる（プロテインで補給）
・水1日3リットル（脱水症状も注意）
こんな感じになります。
月に5キロ減量を目指す方なら、おそらく20キロの減量、体脂肪率20％ダウンあたりをイメージされていると思います。
自分でやっている訳でないので、1日の糖質50グラム以下なんて、ほぼ水しか口に入れられないレベルで、正直イメージも具体的な方法も分からないです。
しかも急激なダイエットは、体力や筋力の低下を招き危険です。
このレベルになると、やはりプロの力を借りた方が良さそうです。
お金と時間に余裕のある人なら、ライザップに相談もひとつです。
ダイエット成功の秘訣はマンツーマントレーニング／ライザップ（外部リンク）
自力でやるなら、月3キロまでの減量に抑えましょう。
参考書籍です。
再掲、レコーディングダイエットの本
自宅でできるライザップ、食事編はこちら。さすがに理論理屈が分かりやすい
アップルウォッチの選び方、賢い購入方法をまとめました。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今回は、このへんで。
