AppleWatchダイエット

月2.4キロ減量したダイエット記録(50代サラリーマン男性)

こんにちは、Kotobukiです。

サラリーマンしながら、副業でブログを3サイト運営しています。

 

今回のテーマは、この1ヶ月で2.4キロ減量できた自分のダイエット記録です。

生活習慣病(高血圧)あり。メタボ(内臓脂肪面積100㎠以上)の画像をまざまざと見せつけられて、ダイエットを固く決心しました。そこから1ヶ月の取り組みです。

内臓脂肪の画像を撮影した記事は、こちらで書いています。

AppleWatchでメタボ対策 内臓脂肪面積100㎡超はアウトですこんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンをしながら、ブログをはじめ3サイトを副業で運営しています。 AppleWat...

 

この記事は、「このままでは」と危機感をお持ちのメタボ、あるいはメタボ予備軍の中高年サラリーマンに向け、主に書いています。

1ヶ月で2.4キロ減量した食生活、運動生活のデータを完全公開していますので、ご自身がダイエットをする上でのマイルストーンとして参考にして頂ければ。

データを記録する上では、iPhone&AppleWatchの組み合わせが最強。記録の手間が大幅に省け、これ無しではダイエットも成し遂げられないとも言えます。

 

それでは、進めて参りましょう。

 

ダイエット開始前の体重・体脂肪率

開始前の体重と体脂肪は以下の通りです。

正確には、この少し前にダイエットを始めていたので、これより少し重かったです。

身長 170cm

体重 70.6㎏

体脂肪率 19.9%

タニタの体重計、かなり年季が入っています。

体脂肪率19.9%は標準的、むしろ筋肉質で、よく「ガタイが良い」と褒められて気を良くしていたのですが、このように皮下脂肪が少なく、内臓脂肪面積100㎡以上(=メタボ)は、「内臓脂肪型肥満」と言われ、逆にタチが悪いです。

身体は筋肉質、お腹だけ出ているタイプは要注意です。

 

私のダイエット方法

ダイエットは、「AppleWatchダイエット」と私自身が名付ける方法を採用しました。

やり方はいたって簡単。

1日の消費エネルギー > 1日の摂取エネルギー

これが続くと、「体重が落ちる」という極めてシンプルな理屈です。

ただ、「ほぼほぼイコール」レベルの不等式なら、たいして効果もないので、目標として月2キロの減量と設定。

1キロの減量に7,200キロカロリーの脂肪燃焼。2キロなら14,400キロカロリー。

月2キロの減量なら、1日480キロカロリー。

つまり、

1日の消費エネルギー ー 1日の摂取エネルギー = 480キロカロリー

差分を1日480キロカロリー以上にすれば、2キロ減量に成功するという理屈です。

 

この辺りの考え方は、岡田斗司夫さんの「レコーディングダイエット」から影響を受けています。

created by Rinker
¥770
(2021/10/17 19:47:00時点 Amazon調べ-詳細)

 

レコーディング(記録化)した岡田さんの気付きは、「好きなものほど高カロリー」(笑)

なるほど、私にも当てはまる法則です。

レコーディングダイエットは、ロジカルに考えるのが好きな男性向けダイエットです。

この本が出版されたのは2007年。

当時はメモと鉛筆で記録する方法が、時代と共に大きく変わり、全てデジタル・自動で可能となりました。

それが「AppleWatchダイエット」です。

 

AppleWatchダイエットで毎日やること

1日の「消費エネルギー」と「摂取エネルギー」を記録する。

このほとんどの事を、AppleWatchは自動でやってくれます。

「消費カロリー」を細分化した「安静時消費エネルギー」と「運動エネルギー」は、毎日自動でカウントされ、iPhoneのヘルスケアアプリに記録されます。

唯一の手間は「摂取カロリー」。

こちらは、カロリー計算アプリを使って、三食分を記録する必要があります。

私の場合は、YAZIOというアプリを使っています。

こちら、全コンビニ商品やメーカー品がデータ化されているので便利です。

「カップヌードル」を食べたら、アプリの中から選択するだけ。

勝手にカロリーや栄養素をカウントしてくれます。

あとは記録を毎日眺めるだけ。

(私の場合なら)差分480キロカロリー。

この数字以上になるよう、3食をコントロールします。

 

AppleWatchダイエットについて、こちらにも詳しく書いているので参考までに。

AppleWatchでダイエットこんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンをしながら副業で3サイトを運営しています。 私はAppleWatch(アップ...

 

1ヶ月間のダイエット記録

ダイエット開始以降、毎日の「消費エネルギー」「摂取エネルギー」、その「差分」、ついでに「歩数」もカウントしました。

以上の月合計と1日当りの平均値です。

【1日の平均値】

安静時消費エネルギー 1,705キロカロリー

運動エネルギー 594キロカロリー

摂取エネルギー 1,701キロカロリー

差分 598キロカロリー

歩数 11,246歩

 

安静時消費エネルギー(≒基礎代謝×1.1~1.2)は同年代平均より、やや高めかと。

気をつけないといけないのは、ダイエットに伴い基礎代謝も下がること。

そうならないために、脂肪を減らしつつも筋肉をつける必要があります。

 

運動エネルギーもやや高め。

おそらく、自宅と会社の往復、通勤以外に特に何も身体を動かさない人なら、1日400~500キロカロリーになると思います。

 

消費カロリーと摂取カロリーの差分は約600キロカロリー。

毎日の活動を維持する最低限のエネルギー(安静時消費エネルギー)分だけ、エネルギー補給をしている事となり、運動した分は、そのまま脂肪燃焼(体重減)している事になっています。

 

1ヶ月経過後の体重と体脂肪率

「2.4キロ減」と既に書いているので今さらですが、1ヶ月後の体重と体脂肪率です。

体重 68.2㎏(-2.4㎏)

体脂肪率 18.5%(-1.4%)

2.4キロ減は、17,280カロリー(2.4×7200)を燃焼させた事になりますが、先の表で消費エネルギーと摂取エネルギーの差分を見ると17,340キロカロリー。

なんと、机上の計算と実際が、ほぼイコールとなる、やっている本人もびっくりの結果になりました。

こちら証拠写真を貼っておきます。

 

月2.4キロ減の生活

では、次に月に2.4キロ減量する生活とは、どのようなものか書いておきたいと思います。

1日1700キロカロリーの食事

食事面。典型的な1,700キロカロリーの1日です。

まずは朝食。この1ヶ月は毎日ヨーグルト(150g)にプルーン、時々、若干のフルーツ(写真はキウイ)で過ごしました。

こちらで130キロカロリーです。

プルーンはお通じを良くするために。

ダイエットを始めると便秘になります。

 

昼食が一番の苦行です。

自分が勤める会社周辺は、美味しく、こってり、タップリなランチの店がたくさんありますが全て封印、この1ヶ月はほぼコンビニで過ごしました。

コンビニ商品を順番に手に取り、計600キロカロリー以内になるよう組み合わせです。

ある日は、こんな内容。

高たんぱく&低糖質のカップヌードルプロと、セブンイレブンのお肉ぎっしり焼売。

併せて583キロカロリー。

 

こんな日も。

セブンイレブンのよだれ鶏、野沢菜わさびめし、長ネギの味噌汁、全て足すと499キロカロリーです。

コンビニのチキン系は、低カロリー、低糖質でダイエットの強い味方です。

 

コンビニは全てカロリーが明記されているので助かります。

カロリー計算アプリYAZIOを使えば、簡単に入力できます。

量は、ご覧の通りで、意外と満腹になります。

でも、コンビニ関係者に叱られるかもしれませんが、味気なくて楽しみのないランチです。

メタボ用の薬と割り切って食べています。

たまに食べる、吉野家の牛丼(並)が、今は最高の贅沢です。

ちなみに、つゆだくにせず、602キロカロリーです。

 

夜は妻に協力してもらって、1000キロカロリー以内の食事を用意してもらっています。

例えば、にぎり寿司と鶏ハム、アボガド、トマトで約782キロカロリー。これに晩酌で赤ワイン2杯で、計1,032キロカロリーです。

1000キロカロリーを少々、超えました。

アルコールは回数を大幅に減らし、週末と休日は晩酌をします。

お酒を飲むと、かなりの確率で1000を超えますが、これを楽しみに平日頑張っている感じです。

ちなみに、アルコール自体は低カロリーなものが色々ありますが、おつまみでカロリーオーバーしてしまう傾向にあります。

 

別の日は、こんな感じ。

親子丼、ひじき煮、お味噌汁、トマトで約805キロカロリー。

この日は1日トータルでも1500キロカロリーを切りました。

毎日、同じくらいの量を食べている訳でなく、今日食べ過ぎたから明日抑える。

そんな感じで調整しています。

常にAppleWatchとiPhoneで自動計算してくれているので、苦も無く食事制限できます。

 

1日600キロカロリーの運動

1700キロカロリーは、比較的よく食べている方です。

これで体重を減らすには、相応の運動が必要です。

私の場合は、1日600キロカロリーです。

 

有り難いことに、通勤で1日40分を歩きます。

自宅と駅の往復、駅と会社の往復、各10分×4です。

これで、およそ200キロカロリーの運動をすることになります。

テレワークになると、1日200キロカロリー分の運動が消える訳で、それを補うとなると、かなり大変ですね。

 

これだけでは足りないので、ランニング(4~5キロ)で1回250キロカロリーを週2回ぐらい、ウォーキング(30~60分)で1回200キロカロリーを週3回くらい、インドアバイク(自転車)30分を週2回くらいは、やっています。

全てAppleWatchがあれば、簡単&自動で記録してくれるので助かります。

 

月2.4キロ減量の生活

ここまでの所をまとめると、月2.4キロの減量を実現するには、次のような生活になるかと思います。

・白米1日お茶碗2膳以内

・アルコール週3回(糖質オフ・つまみ無し)

・朝はヨーグルト

・ランチは基本コンビニ。外食は牛丼並が限界

・麺類・パスタ・パン・ピザNG

・お菓子・スイーツ・フルーツNG

・週2回ジョギング

・1日10,000歩

・水1日1リットル(水分補給)

・食べ過ぎた翌日は調整

カツカレー、ラーメンとチャーハン、うどん定食、トンカツ定食。

このあたりは全部NGですね。

強いて言えば、トンカツ定食をオーダー、カツを2キレ、ご飯を3分の1くらい。

あとは残して席を立てる意思の強さがあれば、それもOKでしょうけど、私にはそんな強さはないので、食べないようにしています。

 

月3キロ、5キロの減量は?

1ヶ月取り組んでの感想ですが、無理なく痩せるなら、月2キロが丁度良い目標だと思います。

1キロなら目標が低すぎて、逆に真剣に取り組めないように思います。

3キロ、5キロ痩せる場合の日常生活をシミュレーションしてみました。

 

【3キロ減量】

・1日の摂取カロリーは1500キロカロリー以内

・白米は1日1膳

・アルコールは週1回

・ランチはコンビニのサラダチキン(低糖質・高たんぱく)

 

【5キロ減量】

・1日の摂取カロリーは1100キロカロリー以内

・白米やパン、麺類など主食は完全ゼロ

・禁酒

・1日の糖質50g以下

・タンパク質を多くとる(プロテインで補給)

・水1日3リットル(脱水症状も注意)

 

こんな感じになります。

月に5キロ減量を目指す方なら、おそらく20キロの減量、体脂肪率20%ダウンあたりをイメージされていると思います。

自分でやっている訳でないので、1日の糖質50グラム以下なんて、ほぼ水しか口に入れられないレベルで、正直イメージも具体的な方法も分からないです。

しかも急激なダイエットは、体力や筋力の低下を招き危険です。

このレベルになると、やはりプロの力を借りた方が良さそうです。

お金と時間に余裕のある人なら、ライザップに相談もひとつです。

ダイエット成功の秘訣はマンツーマントレーニング/ライザップ(外部リンク)

自力でやるなら、月3キロまでの減量に抑えましょう。

 

参考書籍です。

再掲、レコーディングダイエットの本

created by Rinker
¥770
(2021/10/17 19:47:00時点 Amazon調べ-詳細)

 

自宅でできるライザップ、食事編はこちら。さすがに理論理屈が分かりやすい

created by Rinker
¥1,320
(2021/10/18 10:55:03時点 Amazon調べ-詳細)

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

今回は、このへんで。