こんにちは、Kotobukiです。
サラリーマンをしながら副業で3サイトを運営しています。
私はAppleWatch（アップルウォッチ）を使ったダイエットに取り組んでいます。
やり方は、アップルウォッチを毎日眺め続けるだけと、いたってシンプル。
これで驚くほどの効果が生まれます。
AppleWatchダイエットとは
AppleWatchを使って日々のデータをトラッキング（データ収集や追跡の意味）します。
トラッキングするのは、「消費エネルギー」と「摂取エネルギー」の2種類。
「消費エネルギー＞摂取エネルギー」が続けば、ダイエットは成功です。
AppleWatchダイエットの公式
消費エネルギー － 摂取エネルギー ≧ 必要な脂肪燃焼
脂肪１キロを消費するのに必要なエネルギーは、約7,200キロカロリーと言われています。
月に1キロ痩せたいなら、1日に240キロカロリーの脂肪燃焼が必要です。
AppleWatchダイエットに必要なもの
- iPhone
- AppleWatch
- カロリー計算アプリ
AppleWatchにはiPhoneが必要です。
androidをお持ちの場合は、アンドロイド対応のスマートウォッチをお求めください。Fitbitなら同じことはできます。それ以外の格安スマートウォッチで対応できるかは定かではありません。
iPadではAppleWatchもFitbitも動作しません。ご注意下さい。
Apple Watchですが、安いもので20,000円台、最高値で200,000円台です。
20,000円と200,000円、実は機能の違いはほとんどありません。ぶっちゃけ、Apple Watchダイエットは、どれでも出来ちゃいます。
AppleWatchダイエットが向く人・向かない人
【向いている人】
- データを記録するのが好きな人
- 論理的思考や行動ができる人
- スマホを頻繁に見る人
【向いていない人】
- データを記録するのが苦手な人
- 毎日スマホをあまり見ない人
以前「レコーディングダイエット」が流行りましたが、AppleWatchダイエットは手間なく、よりデータ指向な再現性の高いダイエット法です。
AppleWatchダイエット ３つの特徴
目標達成のプロセスが可視化される
通常ダイエットでは、体重計に乗って毎日の体重をチェックしますが、それはあくまで結果の話です。
AppleWatchダイエットは、目標体重を達成するまでのプロセス（過程）を可視化します。
具体的には「消費エネルギー」と「摂取エネルギー」をアップルウォッチでトラッキング、必要な脂肪燃焼エネルギーとの対比を毎日行います。
言葉だけ聞けば、かなり難解・面倒そうですが、アップルウォッチならこれを半自動で追跡することができます。
AppleWatchがダイエットを応援してくれる
TVコマーシャルでもお馴染み、AppleWatchがあなたの目標を応援してくれます。
目標達成に向け提案で背中を押してくれたり、達成した時はこんな形で祝福してくれます。
常に身に付けてチェックできる
いまや生活する上で、なくてはならないスマートフォン。
肌身離さず身に付けて、1日に数時間の利用が普通になっています。
AppleWatchでダイエットすれば、その効果を自然と毎日、場合によっては何度も確認することとなり、それだけダイエット効果も高くなるでしょう。
AppleWatchダイエットの進め方
脂肪1キロを消費するのに必要なエネルギーは、約7,200キロカロリーと言われています。
月に1キロ痩せるには、1日に240キロカロリーが必要です。
消費エネルギー ー 摂取エネルギー ≧ 240キロカロリー
この不足240キロカロリーは、脂肪を燃焼させて賄われます。
これを毎日続ければ、月に1キロ痩せることが出来る計算です。
1日の消費エネルギー量の把握
消費エネルギーは、次のように分解されます。
消費エネルギー＝安静時消費エネルギー＋アクティブエネルギー
安静時消費エネルギーとは、身体が最低限の活動を行っている時に消費されるエネルギーです。
アクティブエネルギーは、歩く、走る、家事をする等、運動と活動で消費されるエネルギーです。
この２つのエネルギーは、AppleWatchで自動的に追跡可能です。
私の月の安静時消費エネルギーの平均1,669キロカロリー、アクティブエネルギーは日によってバラツキはあるものの平均600キロカロリーです。
私の1日の消費エネルギーは2,270キロカロリーです。
農水省が成人男性の目安として、1日に2,200±200キロカロリーと設定しているので、およそ標準レベルです。
1日の摂取エネルギー量の把握
一方で摂取エネルギーは、AppleWatchで測定できません。
私はカロリー計算アプリ「YAZIO」を使って、日々の食事のカロリーを計算しています。
YAZIOの特徴は、コンビニや飲食店の膨大なデータベースを持っていることです。
例えばランチに「セブンイレブンの鮭おにぎり」を食べたなら、選択するだけ。
これでカロリーや炭水化物、タンパク質の量まで分かってしまいます。
毎日の入力は面倒ですが、そのうち入力しないと気持ち悪くなるくらい、慣れると面白いです。
YAZIOは年2,200円です。
無料版もありますが、データベース量が違うので有料版をお薦めします。
YAZIOはiPhoneのヘルスケアアプリと連携させて確認することができます。
消費エネルギーと摂取エネルギーの追跡
あとはiPhoneのヘルスケアアプリに、安静時消費エネルギーとアクティブエネルギー、摂取エネルギーを表示させるだけ。
「消費エネルギー － 摂取エネルギー ≧ 必要な脂肪燃焼」となるよう、毎日チェックを続けます。
「消費エネルギー － 摂取エネルギー」が毎日平均240キロカロリーになるなら、月に1キロ、平均480キロカロリーなら月2キロ痩せる計算です。
気を付けて欲しいのは、「安静時消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー」とならないようにしてください。
日常生活を維持する必要最低限のエネルギーを下回れば、筋肉が小さくなったり、身体に防衛本能が働き省エネモードになったり。
やりすぎは、反動がきます。
アクティブエネルギーの目安
運動で消費するエネルギーの目安です（1時間当り）
ウォーキング 250キロカロリー
ランニング 600キロカロリー
室内バイク 150キロカロリー
私はアクティブエネルギーを1日650キロカロリーに目標設定しています。
1日の仕事スケジュールや天候で出来る事が変わります。
私の場合、通勤（家と会社の往復）だけで1日45分歩くことになり、約200キロカロリーのアクティブエネルギーを消費します。
テレワークなら、これがゼロになるので、かなり意識して運動しないと、650キロカロリーの消費は難しいですね。
今日は、このあたりで。
1ヶ月2.4キロの減量に成功したダイエット記録は、こちらの記事で公開していますので、併せてお読みください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
