三大栄養素のバランスとメタボぎみな人が陥りやすい注意点

こんにちは、Kotobukiです。

サラリーマンをしながら、このブログをはじめ副業で3サイトを運営しています。

このブログでは、自分と同じ中高年サラリーマン向けの仕事や健康に関するライフハック術について発信しています。

 

今回のテーマはダイエットです。

その中もで、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスについて、特にメタボやメタボ予備軍の人達が陥りやすい傾向について書きました。

私自身の脱メタボへの取り組みから集めた情報、経験から発信しています。

 

この記事で伝えたい主なこと

10000字を超える長文ですが、メタボで食事制限に取り組みたい方へむけ、網羅的に書けているかと思います。

それでは、進めて参りましょう！

 

炭水化物とは

炭水化物は人のエネルギー源となる栄養素の一つ。

米やパン、うどんやパスタなどの主食に多く含まれます。

炭水化物は、エネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けられます。

炭水化物（厳密には糖質）を1g摂取すると、約4kcalのエネルギーが体内で作られます。

 

炭水化物の1日の摂取基準量

炭水化物の1日の摂取基準量は、摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当します。

例）1日に摂取するエネルギーが2,000kcal

 

1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいことになります。

この炭水化物の摂取基準量は、1日のエネルギー必要量（摂取エネルギー）により変わります。

ダイエットに関心のある方は、まず1日のエネルギー必要量（摂取エネルギー）を把握するとよいでしょう。

エネルギー必要量については、以前に書いた、こちらの記事も参考にどうぞ。

AppleWatchでダイエットこんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンをしながら副業で3サイトを運営しています。 私はAppleWatch（アップ...

 

炭水化物を採りすぎるとどうなる

炭水化物を採りすぎると、脂肪として体内に蓄積され、それが太る原因となります。

このあたりは、こちらの記事で詳しく書いています。

菊地亜美も浅香唯も取り組んだ「自宅でできるライザップ食事編」こんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンをしながら、このブログのほか副業で３サイトを運営しています。 今日、...

 

脂肪が体内に蓄積されると、高血圧や高血糖など生活習慣病にかかるリスクが高くなり、メタボリックシンドロームの恐れが出ます。

メタボになれば、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症といった命にかかわる病気のリスクが高くなります。

AppleWatchでメタボ対策　内臓脂肪面積100㎡超はアウトですこんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンをしながら、ブログをはじめ３サイトを副業で運営しています。 AppleWat...

 

メタボにならなくても、白米（炭水化物）と糖尿病リスクは相関関係があると、多くの医学的調査研究で報告されています。

1日にお茶碗2杯食べる人に比べ、お茶碗3杯の人は糖尿病発生リスクが約25％高いようです。

◆データ出所

 

白米に限らず、パンやうどん、パスタ、ラーメンなど、白い炭水化物（精製された炭水化物）は、健康に悪いことは複数の信頼できる研究で報告されています。

こうしてみると、日本人は意外と健康に悪いものを食べています。

 

炭水化物が不足するとどうなる

炭水化物が不足すると、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

脳は、ブドウ糖（糖質）を唯一のエネルギー源にしています。

脳は、昼夜問わず、常にブドウ糖を燃焼しており、1日に120gもブドウ糖を消費するといわれています。

そのため糖質が不足すると、脳や神経へ栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になります。

巷で言われる過激な「糖質カット」のダイエットは、仕事や日常生活に支障をきたすので注意が必要です。

 

たんぱく質とは

アミノ酸が結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として重要なものです。

たんぱく質は、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

たんぱく質を1g摂取すると、約4kcalのエネルギーが体内で作られます。

 

たんぱく質の1日の摂取基準量

一日に必要なたんぱく質は、摂取エネルギーの13～20％が理想とされています。

 

例）1日に摂取するエネルギーが2,000kcal

成人男性なら体重1キロにつき1g以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと言われています。

ただしこれは、「別に筋肉なんて要らない」と考えている人の話。

スポーツをしている人はもちろん、身体を鍛えて筋肉をつけたいなら、体重1キロにつき2gのたんぱく質が必要と言われています。

 

参考値として、私の直近１ヶ月の、たんぱく質の平均摂取量は73グラム。

基準値はクリアしていますが、筋肉がつくレベルではないので、もう少し効率的に摂る必要がありそうです。

 

たんぱく質を摂りすぎるとどうなる

たんぱく質の摂りすぎが健康に悪いという十分な研究報告はありません。

ただし、たんぱく質を多く含む食品、例えば肉や卵の摂りすぎは健康に悪いというデータはあるようです。

例えば、赤い肉（牛肉や豚肉）と大腸がんの関係は、以前から指摘されている通りです。

肉だけダイエット、ゆで卵ダイエット等の高たんぱくダイエットも巷にあるようですが、何事も採りすぎには注意が必要です。

それから、たんぱく質の摂りすぎは、身体が臭くなる弊害もよく聞くところです。

 

たんぱく質が不足するとどうなる

たんぱく質は、体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下し抵抗力が弱くなり、病気にかかりやすくなります。

また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

急激なダイエットをすると、脂肪と共に、落ちて欲しくない筋肉まで落ちてしまいます。

特に中高年が一度筋肉を落としてしまうと、なかなか元に戻らないので注意しましょう。

TVCMでお馴染みRIZAPでも、糖質カットの食事制限とあわせて、プロテインからたんぱく質を採る事を推奨しています。

 

脂質とは

脂質はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きがあります。

私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つですが、摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

 

脂質の1日の摂取基準量

脂質は1ｇにつき９キロカロリーと、三大栄養素の中で最も多くのエネルギーを作ります。

一日に目標とすべき脂質は、摂取エネルギーの20～30％とされています。

 

例）1日に摂取するエネルギーが2,000kcal

成人病や生活習慣病予防のために、1日の摂取量を65ｇ以下に抑えることが目標です。

 

参考までに、私の直近１ヶ月の脂質の摂取量は平均64グラム、ギリ目標達成しています。

大の肉好き、油もの好きなので、脂質が多くなる傾向にありますが、適度に肉食ライフを楽しみつつ、無駄な油を摂らないように頑張っています。

無駄な油については後述します。

 

脂質を摂りすぎるとどうなる

脂質の摂りすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増加させる一方、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減少させ、肥満や脂質異常症を起こします。

悪玉コレステロールが増えると血管にたまりやすくなり、動脈硬化につながります。

また中性脂肪は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが、悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させるため、同じく動脈硬化を進行させる要因となります。

また、脂質が内臓脂肪となって蓄積されると、脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になることもわかっています。

厚生労働省が示す、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）、善玉コレステロール（HDLコレステロール）の基準値（脂質異常症）は、成人男性でそれぞれ次の通りです。

特に、LDLコレステロール180mg/dl以上となると、正常な人と比べ約3～4倍も心筋梗塞や狭心症になるリスクが高く、LH比が2.5以上だと、同じく動脈硬化や血栓のリスクが高まります。

 

脂質が不足するとどうなる

飽食ぎみの日本人の食生活において、脂質が不足することは、なかなか考えにくいのですが、もし摂取量が不足したとすると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

 

理想的な三大栄養素のバランスは

ここまで書いた通り、成人男性の理想的な三大栄養素のバランスは、次の通りです。

 

一方で、アスリートの三大栄養素について書かれた本があったので競技別に紹介します。

 

持久力が求められるマラソンやロードレース等は、エネルギー源となる炭水化物を多めに。

一瞬の筋力がものをいう柔道や短距離走等はタンパク質という感じでしょうか。

プロ野球選手は焼肉をよく食べるイメージがありますが、彼らの競技の特性上、必要なことなのかもしれません。

スポーツで見れば、それぞれの栄養素の特徴が分かりますね。

 

◆データ出所

 

メタボ傾向にある人の三大栄養素バランス

「メタボ傾向の中高年男性」の三大栄養素のバランスをみてみましょう。

メタボとは、つまり私のことですね。

下記の記事に書いている通りですが、私は「高血圧」かつ「内臓脂肪面積100㎠以上」で、メタボの要件を満たしていました。

AppleWatchでメタボ対策　内臓脂肪面積100㎡超はアウトですこんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンをしながら、ブログをはじめ３サイトを副業で運営しています。 AppleWat...

 

当時の私の食生活。

炭水化物、たんぱく質、脂質、いずれも基準摂取量を超えています。

基準摂取量は、炭水化物250～325g、たんぱく質60g、脂質65g。

 

つまり、高血圧や高血糖などの生活習慣病、動脈硬化が進行すれば心筋梗塞や脳梗塞、狭心症といった命にかかわる疾患のリスクが高くなる食生活を送っているという事です。

また平均摂取エネルギー約2,500キロカロリーに対し、消費エネルギーが約2,200キロカロリー。

これだと毎日、約300キロカロリー分ずつ、体内に脂肪として蓄積されていきます。

「7,200キロカロリー＝体重1kg」で計算すれば、毎月、確実に1キロ以上、体重が増え続けることになります。

 

以下は1日平均2,500キロカロリーの典型的な食生活です。

この食事メニューをご覧になって、どのように思われたでしょう？

「食べすぎでは？」と思われたなら、極めて健康的な考え方の持ち主。

「普通でない？」「自分もこれくらい食べてるな」と思われたなら、私と同様にメタボリスクが高いので、きっと食生活の改善が必要です。

 

メタボ　食事制限に取り組む

増え続ける体重と内臓脂肪、高血圧で薬の世話に。

体脂肪率が低いこと（20％以下）を言い訳に、食べることが幸せな人生と、現実から目を背けて来ましたが、実のところ紛れもないメタボです。

このままでは、動脈硬化に心筋梗塞や脳梗塞になることも、極めて現実的な話。

医学が進歩して人生100年時代と言われるいま、出来ることなら、健康的に長生きしたい。（逆に言えば、寝たきりで長生きしたくない）

 

もう避けられないと覚悟を決めて、食事制限に取り組みだしたのは2021年8月からです。

結果、1ヶ月で2.4キロの減量に成功したのですが、その間の取り組みは、こちらの記事にまとめました。

月2.4キロ減量したダイエット記録（50代サラリーマン男性）こんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンしながら、副業でブログを3サイト運営しています。 今回のテーマは、こ...

 

当時ほど過激な制限はやめましたが、今も食事制限を続けており、その後の2ヶ月で更に2キロ減量をしています。

 

食事制限中の三大栄養素バランスは

私は現在も、脱メタボのために食事制限を行っています。

ほぼ目標とする体重、ＢＭＩ値に達したため、今は体重維持期間としており、以前のような急激な食事制限は辞めていますが、リバウンドしないようには気を付けています。

食事制限中の1日のカロリー摂取量、三大栄養素のバランスは、カロリー計算アプリが役立ちます。

私の場合は、YAZIOというアプリを使用しています。

YAZIOに現在の体重、目標体重、運動の有無を入力すれば、1日のカロリー、三大栄養素の摂取量を算出してくれます。

あとは、実際に食べたものを入力しつつ、カロリー制限できているか、栄養素のバランスはどうか、日々チェックするのみです。

 

私が設定した食事制限中のカロリーと栄養バランス

 

ダイエット前（炭水化物375g、たんぱく質87.5g、脂質72g）と比べ、炭水化物半減がかなりハードです。

当時どんな食事をしていたのか、見ていきましょう。

ある日のランチです。

この日は1日でも、1560キロカロリーで生活しています。

 

また、ある日のディナーです。

夜は妻が作る料理を頂くので、正確なカロリー計算は出来ませんが、YAZIOで比較的近い料理を探してきて入力しています。

レンコンとちりめんじゃこを一緒に調理したような料理がYAZIOで無かったもので、別々の料理としてカウントしました。

いずれにせよ、これまでの食生活から大きく方向転換。

夜は妻が健康に気を使って作ってくれる料理を美味しく頂いていますが、ランチが辛いです。

健康になるために必要なことと、楽しみを一切排除して、食べています。

 

結果、食事制限期間中の摂取カロリーと三大栄養素のバランスです。

■2021年8月

摂取カロリーは目標達成、炭水化物はややオーバー、たんぱく質は目標の100ｇを大きく下回りました。

やはりダイエットをしながら、たんぱく質をしっかり摂るのは難しく、この期間、おかげで体重は2キロ以上減りましたが、一緒に筋肉もずいぶんと落ちてしまいました。

なので、これからダイエットを始める方は、もちろんカロリー制限、炭水化物のカットは大事ですが、それと一緒に筋肉まで落としてしまわないよう、たんぱく質の摂取に注意を払ってください。

特に中高年になってから、筋肉を落としてしまうと、なかなか再び筋肉質の身体に戻すのは難しいです。

 

体重が減ったその後は、リバウンドに注意しつつも、筋肉をつけることを意識して、ある程度、カロリーも摂取するようにしています。

 

■2021年10月

脂質の多さが気になりますね。

たんぱく質は、相変わらず1日100ｇ摂るのが難しいです。

ちなみに、私の場合、卵嫌いであるため、その影響もあるかと思います。

そして筋肉をつけるためにも、10月から24時間フィットネスへ行きだしました。

私の場合、自宅から徒歩3分の距離にエニタイムフィットネスがあったので、平日の夜とか気軽に行けて便利です。

最近は、オンラインフィットネスなんかもあり、別にジムへ行く必要がなくなりましたね。

 

メタボな人がバランスを保つための１１の工夫

外食チェーンでは予めメニューを決めておく

マクドナルドでランチ。

カウンターの列に並びつつ、美味しそうなメニューを眺めていると、ついCMでオンエア中の新メニューや、お肉たっぷりのハンバーガーを頼んでしまいがちです。

食べた後で、そのハンバーガーのカロリーを知って罪悪感にかられることもありました。

私は根が食いしん坊なので、マクドナルドや吉野家、サイゼリア、外食やファーストフードのチェーン店に入る場合は、HPに記載された栄養成分表やカロリー表をチェックし、ランチの目標摂取カロリーと照らして、予めオーダーするメニューを決めています。

マクドナルドでも吉野家でも、新商品には目も暮れず、もうオーダーするものは決まっていますが、初めて入るチェーン店の場合は、店の前でスマホでチェックしています。

 

コンビニの成分表示をチェックする

コンビニはダイエットに便利です。

売られる商品のほとんどは、成分表示されています。

最近のコンビニは、低糖質の商品もラインナップしているので、わりとガッツリ食べても、低カロリー、低糖質、低脂質でランチを食べられます。

私の低糖質なコンビニメニューです。

王道、糖質ゼロのサラダチキンです。

味にバリエーションがあるので助かります。私はスモーク味がお気に入りです。

 

次に鮭の塩焼きです。140キロカロリー、脂質9.5ｇです。

味は安定していて、美味しく食べられます。

ランチで焼き魚を買うサラリーマンは希少かと思いますが、レンジで温めてもらっています。

おにぎり1個と、焼き鮭、これにお味噌汁をつければ、およそ500キロカロリーです。

 

1000キロカロリーを優に超えるカツカレーやトンカツ定食と比べたら、寂しいものですが、「ランチを楽しむ」ことは諦めました。

脱メタボのために必要と割り切っています。

 

無駄な脂質を摂らない

肉好き、油もの好きな人にお伝えしたいのが、意外な食べ物に脂質が含まれているという事です。

無意識に脂質を摂取し、知らないうちに1日の基準量を超えていることも。

例えば、コーヒーに入れるフレッシュ。

これ１つで脂質5ｇ。私の場合、1日に3杯はコーヒー飲むので、これだけで15ｇです。

肉好きなら、肉を食べる楽しみは残しつつ、余分な脂質を摂らないように気をつけましょう。

そのような意味でも、後で書いているカロリー計算アプリで、しっかり記録をし、何が脂質が多く、何が少ないのか、しっかりチェックしておきましょう。

私の場合は、コーヒーをフレッシュ無し、あるいは牛乳で飲むように変えました。

 

朝は白米もパンもやめる

朝からしっかり食べないと力が出ないならしも、多くの人は特別な意図もなく、毎日惰性で、白米やパンを食べています。

でも、お茶碗一杯の白米（150g）で炭水化物55g、トーストにバターを塗って食べれば炭水化物45gに脂質14ｇです。

お分かりいただけると思いますが、これで1日の炭水化物の基準摂取量20%程度、脂質の20％程度を摂ってしまうことになります。

是が非でもというなら、やめろとは言いませんが、そのトーストをヨーグルト（炭水化物8ｇ＋脂質4.5ｇ）やバナナ（炭水化物20ｇ）に変えても問題なくはありませんか？

 

空腹は間食で満たす

ダイエットで炭水化物（糖質）をカットすると、当たり前にお腹が空きます。

こういう方は、出来るだけ腹持ちの良いもとして赤身肉（牛や豚）をガッツリ食べてしまう傾向があり、脂質の摂取過剰につながるので注意しましょう。

むしろ、お腹が空いて耐えられない方には、間食をおすすめします。

例えば、バナナひと房なら炭水化物20gで、そこそこお腹にも溜まります。

プロティンバーなら、1本で10gのタンパク質が摂取でき、かつカロリーは100キロカロリー程度です。

 

プロテインの力も借りる

筋肉質の身体を作りたいなら、1日に「体重×2g」のたんぱく質が必要です。

私の場合、体重65キロなので、130gの計算です。

でも、暴飲暴食するならまだしも、ダイエットをしながらこれは大変難しい。

たんぱく質を多く摂ることを意識している自分でも、過去30日の平均が75g。

ムキムキとは言わないでも、せめて1日に100g摂るにしても、マイナス25gです。

今の食生活を維持しつつ、コンビニのサラダチキン（タンパク質25g）を毎晩夜食に１つ、あるいは、ゆで卵を1日に4個食べるイメージです。

これは流石に無理がある。

なので、ダイエットをしつつも、効率的にたんぱく質を摂取し、筋肉質の身体になりたいなら、プロテインの利用も視野に入れましょう。

プロテインは、1食分の摂取目安量がメーカーによって決められています。

粉末状のものは、水や牛乳に溶かして飲むのことが多いと思いますが、例えば、ウイダー社製の粉末プロテインなら1食分は15～30gです。

 

私の場合なら、日常の食生活を維持しつつ、プロテインを1日1回飲めば、目標とするたんぱく質は摂取できる計算になります。

これなら、毎晩サラダチキンや、ゆで卵を食べるより、難易度は低そうですね。

ただし、あくまで補助食品であることを忘れず、普段の食事をメインに置きつつが基本です。

TVでお馴染みRIZAPも、徹底的に糖質をカットし、プロテインを利用しながら、たんぱく質を摂取する、この手法を使っています。

食べる楽しみも確保する

食事制限するからといって、食べることの楽しみを全部捨ててしまうのは辛いし、そんなダイエットは長続きしないでしょう。

だから好きなものは、「毎日食べる」から「特別に食べる」に考え方を変えればいいんです。

大の肉好き、油もの好きな私ですが、今は週一回の楽しみにしています

たまに食べるトンカツの味は、今まで味わったことがないくらいに美味しいですよ。

岡田斗司夫さんは著書「いつまでもデブと思うなよ」で、好きなポテトチップを毎日一袋買ってきて、「ひと口だけ食べて残りは捨てる」と書かれています。

私にはそんな強靭な精神力はないので、「週一回しっかり食べる」にしています。

 

どちらが合っているかは、人それぞれかもしれません。

食べた次の日から、またダイエットを頑張る。

そもそも食いしん坊で、食べることに目のないメタボさんですから、食べる楽しみは残しておいてオッケーです。

無理な制限をすると、後々でリバウンドのリスクが出ます。

 

1～2日で帳尻を合わせる

働くサラリーマンなら、人との付き合いもあり、飲みに行ったり、一緒にランチに行ったりすることは避けられないですよね。

皆が、Ａ定食を頼んでいる横で、自分はサラダだけ頼んでいるのも、ちょっと気まずい。

健康のため協力してもらうとはいえ、食事は家族皆で楽しみたいもの。

せっかく作ってもらったものに手を付けないのもいかがでしょうか。

これらは、社会生活を営む上で、家族との生活を営む上で、避けては通れない話ですので、私は1日の摂取量、もしくは2日間の摂取量で調整し、帳尻を合わせるようにしています。

例えば、ランチにガッツリ1500キロカロリーの大盛カレーを食べたなら、夜は少なくするとか、今日3食で目標カロリーをオーバーしたなら、明日の朝食とランチは抜いてしまうとかです。

 

ランチは1人で食べる

コミュニケーションは社内の人間関係の潤滑油。

同僚や部下、先輩後輩と一緒にランチへ行き、取り留めのない話や、仕事に関する話をするのも必要なことです。

でも一緒に行った限りは、どうしても同じものを食べてしまい、それはダイエットの妨げになることは否めないです。

でも、たまになら良いですけど、毎日、同じようなメンバーと、同じような店へ行き、同じような話をすることが果たして本当に必要でしょうか？

例えば、一緒に行くのは週に1回にして、他は一人でランチすることは出来ないでしょうか？

一人でランチすれば、ダイエットが進むだけでなく、本を読むことや、ビジネス動画を観ることなど、自分が本来使いたいことに時間が使えて一石二鳥じゃないでしょうか。

案外、同僚もランチ辞めたがっているかもですよ。

 

筋肉量を測る

タニタやオムロンの体重計には、沢山の機能がついています。

体重はもちろん、体脂肪率やＢＭＩ値も表示。

でも、意外と見落としがちな機能が筋肉量です。

ダイエットを始めると、急激な食事制限で、タンパク質の摂取量も減ってしまい、その結果、筋肉まで落としてしまいがちです。

体重の変化とあわせて、筋肉量にも注視して、脂肪を落として、筋肉を落とさないよう気をつけましょう。

 

カロリー計算アプリを使う

カロリー計算アプリは、今やダイエットの必需品です。

大量の食事メニュー（データベース）から選択すれば、カロリーだけでなく三大栄養素の摂取量も計算、記録してくれます。

特に、コンビニや外食チェーンのメニューは全てデータベースに取り込んでいるので、名前で検索すれば一発OKです。

毎食記録していけば、1週間、１ヶ月の平均摂取エネルギーや、三大栄養素の平均摂取量が分かります。

私はYAZIOというアプリを利用しています。無料版もありますが、年間1,200円程で有料版にアップデートすると、データベースが豊富に使えて便利です。

iPhoneのヘルスケアアプリとリンクしますので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをひと目で確認できます。

私は、このカロリー計算アプリと、アップルウォッチを使ってダイエットに成功しました。アップルウォッチダイエットは、ダイエットが必要なメタボさんにおすすめです。

アップルウォッチの賢い選び方とオトクな購入方法こんにちは、Kotobukiです。 サラリーマンしながら、副業でこのブログなど3サイトを運営しています。 ブログの中で、アッ...