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菊地亜美も浅香唯も取り組んだ「自宅でできるライザップ食事編」

こんにちは、Kotobukiです。

サラリーマンをしながら、このブログのほか副業で3サイトを運営しています。

 

今日、ご紹介する本は、あのライザップ監修「自宅でできるライザップ(食事編)」(扶桑社)です。

この本の食事制限と、もう1冊「自宅でできるライザップ(運動編)」のウエイトトレーニングを実践すれば、あなたもCMでご覧いただいたような美ボディを手に入れることができます。

すごく簡単に、分かりやすく書かれているとともに、おすすめの食事メニューもカラー写真付きで紹介されていますが、そこから更にエッセンスをかいつまんで、この本の中身を2000字程度にまとめてみました。

 

“糖質カット”がライザップの基本的な考え方

糖質とは人間に必要な三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の中のひとつです。

タンパク質は、体に約60兆個ある細胞の原料となり、筋肉や血液、骨や皮膚を作ります。

脂質は、体のエネルギー源や細胞膜、ホルモンの原料となります。

そして糖質は、体のエネルギー源となります。

この糖質をとりすぎた場合、脂肪が体内に蓄積されて、太る原因となるのです。

そのメカニズムは難解。

糖質をとると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が上がります。

体は上がった血糖値を一定範囲に保つために、インスリンを使って、血液中のブドウ糖を、グリコーゲンに形を変えて、肝臓に蓄えます。結果、血糖値は下がります。

しかし、肝臓でグリコーゲンを貯蔵するには限界があり、余った分は中性脂肪として体内に蓄積され、それが太る原因となるのです。

 

ライザップでは、糖質をしっかりカットするために、1日3食の「主食を徹底的に抜く」方法をとっています。

ただし完全に抜くのは最初だけ。

目標とする体重をクリアしたら、今度は少しずつ取り入れていきます。

大事なことは、糖質の量を見極めて、自分で必要な量をコントロールすることです。

 

3つのステージで体を変えていく

ライザップは、ダイエットのプロセスを、「ウエイトダウン期(減量期)」「糖質コントロール期」「スタイルキープ期」の3つのステージに分けています。

ウエイトダウン期

ウエイトダウン期は、効率よく脂肪を燃やすからだになる時期です。

脂肪を落とすことを最優先に、体重を落とします。

主食を徹底的に抜き、1日の糖質摂取量は50グラム以下の低糖質食が目安です。

ただし、やみくもに減量するのでなく、1日に必要なエネルギー量はしっかりとります。

糖質オフの食事では、主食を抜くため、タンパク質中心のメインのおかずでお腹を満たします。

1日にとりたいエネルギー量は、基礎代謝を下回らない量。

基礎代謝とは、生命維持に使われる必要最低限のエネルギー。

成人男性で約1,500キロカロリー、女性で約1,200キロカロリーです。

この必要最低限のエネルギーを得られないと、筋肉の量が減り、基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると、元の食事に戻すと、リバウンドの原因となります。

 

運動は筋肉維持のため週2~3回のウエイトトレーニングが基本です。

 

糖質コントロール期

糖質コントロール期は、筋肉量を上げ基礎代謝の高いからだをつくる時期です。

余分な脂肪をしっかり落とした後、筋肉量を増やすことが最優先です。

ウエイトダウン期に控えていた糖質ですが、糖質コントロール期は筋肉量を増やすためにも糖質をとります。

朝と昼で体重1キロに対して1.0~1.2グラムの糖質を摂取、夜は糖質を控えます。

効率よくトレーニングするには、まずは太もも、背中、お尻などの大きな筋肉から鍛えることが肝心です。

大きな筋肉を動かせば、それだけ多くのエネルギーが消費される。

筋肉のおよそ3分の2は下半身に集まっているので、下半身中心に行うのもひとつです。

 

スタイルキープ期

リバウンドしないからだを作るのがスタイルキープ期です。

つくりあげたからだを維持するため、無理のない範囲で糖質をコントロールし、筋肉を落とさずリバウンドを防止します。

この時期の糖質は、1日120グラム以下が目安です。

 

まとめ

ライザップでは徹底的に主食(糖質)を抜くことにより、ダイエットします。

しかし本中にも書かれていますが、単なる食事制限では、筋肉と基礎代謝を落とすこととなり、リバウンドのリスクも高くなります。

また中高年以上の急激な体重減は、みすぼらしい印象になってしまったりするので、体重を落としつつ、体を鍛えることも同時に取り組みましょう。

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