こんにちは、Kotobukiです。
サラリーマンをしながら、このブログのほか副業で３サイトを運営しています。
今日、ご紹介する本は、あのライザップ監修「自宅でできるライザップ（食事編）」（扶桑社）です。
この本の食事制限と、もう１冊「自宅でできるライザップ（運動編）」のウエイトトレーニングを実践すれば、あなたもCMでご覧いただいたような美ボディを手に入れることができます。
すごく簡単に、分かりやすく書かれているとともに、おすすめの食事メニューもカラー写真付きで紹介されていますが、そこから更にエッセンスをかいつまんで、この本の中身を２０００字程度にまとめてみました。
“糖質カット”がライザップの基本的な考え方
糖質とは人間に必要な三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の中のひとつです。
タンパク質は、体に約６０兆個ある細胞の原料となり、筋肉や血液、骨や皮膚を作ります。
脂質は、体のエネルギー源や細胞膜、ホルモンの原料となります。
そして糖質は、体のエネルギー源となります。
この糖質をとりすぎた場合、脂肪が体内に蓄積されて、太る原因となるのです。
そのメカニズムは難解。
糖質をとると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上がります。
体は上がった血糖値を一定範囲に保つために、インスリンを使って、血液中のブドウ糖を、グリコーゲンに形を変えて、肝臓に蓄えます。結果、血糖値は下がります。
しかし、肝臓でグリコーゲンを貯蔵するには限界があり、余った分は中性脂肪として体内に蓄積され、それが太る原因となるのです。
ライザップでは、糖質をしっかりカットするために、1日３食の「主食を徹底的に抜く」方法をとっています。
ただし完全に抜くのは最初だけ。
目標とする体重をクリアしたら、今度は少しずつ取り入れていきます。
大事なことは、糖質の量を見極めて、自分で必要な量をコントロールすることです。
３つのステージで体を変えていく
ライザップは、ダイエットのプロセスを、「ウエイトダウン期（減量期）」「糖質コントロール期」「スタイルキープ期」の３つのステージに分けています。
ウエイトダウン期
ウエイトダウン期は、効率よく脂肪を燃やすからだになる時期です。
脂肪を落とすことを最優先に、体重を落とします。
主食を徹底的に抜き、１日の糖質摂取量は５０グラム以下の低糖質食が目安です。
ただし、やみくもに減量するのでなく、１日に必要なエネルギー量はしっかりとります。
糖質オフの食事では、主食を抜くため、タンパク質中心のメインのおかずでお腹を満たします。
１日にとりたいエネルギー量は、基礎代謝を下回らない量。
基礎代謝とは、生命維持に使われる必要最低限のエネルギー。
成人男性で約1,500キロカロリー、女性で約1,200キロカロリーです。
この必要最低限のエネルギーを得られないと、筋肉の量が減り、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると、元の食事に戻すと、リバウンドの原因となります。
運動は筋肉維持のため週２～３回のウエイトトレーニングが基本です。
糖質コントロール期
糖質コントロール期は、筋肉量を上げ基礎代謝の高いからだをつくる時期です。
余分な脂肪をしっかり落とした後、筋肉量を増やすことが最優先です。
ウエイトダウン期に控えていた糖質ですが、糖質コントロール期は筋肉量を増やすためにも糖質をとります。
朝と昼で体重１キロに対して１．０～１．２グラムの糖質を摂取、夜は糖質を控えます。
効率よくトレーニングするには、まずは太もも、背中、お尻などの大きな筋肉から鍛えることが肝心です。
大きな筋肉を動かせば、それだけ多くのエネルギーが消費される。
筋肉のおよそ３分の２は下半身に集まっているので、下半身中心に行うのもひとつです。
スタイルキープ期
リバウンドしないからだを作るのがスタイルキープ期です。
つくりあげたからだを維持するため、無理のない範囲で糖質をコントロールし、筋肉を落とさずリバウンドを防止します。
この時期の糖質は、１日１２０グラム以下が目安です。
まとめ
ライザップでは徹底的に主食（糖質）を抜くことにより、ダイエットします。
しかし本中にも書かれていますが、単なる食事制限では、筋肉と基礎代謝を落とすこととなり、リバウンドのリスクも高くなります。
また中高年以上の急激な体重減は、みすぼらしい印象になってしまったりするので、体重を落としつつ、体を鍛えることも同時に取り組みましょう。
「自宅でできるライザップ食事編」は、Amazon等から購入できます。
(2023/09/27 01:03:52時点 Amazon調べ-詳細)
自宅でないほうのライザップも、無料カウンセリングを受付中です。
