睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法

こんにちは、Kotobukiです。

サラリーマンをしながら、このブログをはじめ3サイト運営しています。

 

今日のテーマは、「睡眠の質」についてです。

質の良い睡眠は、パフォーマンスを高め、健康でいる上で必要不可欠なもの。

睡眠の質を上げる方法について、一緒に模索しましょう。

 

この記事の内容

  • 睡眠が仕事や健康に及ぼす影響
  • 睡眠の質をデータ化する
  • 睡眠の質を上げる方法

 

睡眠の質とは

 

・夜、眠れない

・すぐ寝付けない

・何度も目が覚める

・日中、眠いと感じる

 

このような質問に思い当たる方なら、質の良い睡眠が確保されていない、睡眠障害かもしれません。

睡眠障害とは、睡眠に何かしらの異常のある状態を総称し、不眠も睡眠障害の一つです。

 

あなたの睡眠の質を数値化する方法として、「ピッツバーグ睡眠質問票」が有名です。

ピッツバーグ睡眠質問票は、1ヶ月の睡眠習慣に関する質問に、自己評価で答えていけば、「睡眠の質」を点数で出してくれます。

ウェブで簡単に自己診断できます。6点以上が睡眠障害です。

 

【ピッツバーグ睡眠質問票(日本語)】

http://www.sleepmed.jp/q/meq/psqi_form.php

 

質問に答えていくと、こんな感じで点数が出て来ます。

 

自己評価はいかがでしょう?

次は睡眠障害が及ぼす様々な影響について見てまいりましょう。

 

睡眠の質と仕事のパフォーマンス

睡眠の質が悪いと、脳のパフォーマンスが低下します。

どれくらいかといえば、

 

6時間睡眠×14日間=48時間徹夜

 

レベルの認知機能という事です。

睡眠が足りない人は、

 

本来の自分が持つ1~2割も低い能力

 

にて、毎日仕事をしていることになるようです。

睡眠不足は、集中力、注意力、判断力、短期記憶、論理性、数値処理能力など、すべての脳機能の低下を招きます。

睡眠の質と仕事のパフォーマンスには密接な関係があることが、既に各方面の研究により実証されている訳です。

 

睡眠の質と健康問題

死亡率との関係

全国約11万人、約10年間の追跡結果を元にした、睡眠時間と死亡率の関係についてのデータです(Sleep 27巻 51-54ページ 2004年)。

それによると、睡眠時間が長い人も短い人も、7時間の人に比べると死亡しやすい。

4時間未満の睡眠では、7時間睡眠と比べて男性で1.62倍、女性で1.60倍の死亡リスク。10時間以上の場合は男性で1.73倍、女性で1.92倍の死亡リスクです。

 

7時間睡眠が最も長生きできるようですよ。

 

出典:Sleep 27巻 51-54ページ 2004年

 

高血圧リスク

睡眠不足だと高血圧になりやすいと報告されています。

原因は、体内時計の乱れから、自律神経と血圧をコントロールするホルモンバランスの乱れを引き起こすからです。

シカゴ大学の調査では、睡眠時間が5時間と6時間のグループを比較すると、5時間のグループが高血圧になる割合が37%も多いことが分かりました。

ご承知のように、高血圧となれば心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

 

認知症リスク

睡眠時無呼吸症候群は、認知症発症に影響を及ぼすと言われています。

重症の睡眠時無呼吸症候群の患者の頭部MRIを撮ると、健常者と比べ脳の認知機能が低下しているとの研究があります。

睡眠時無呼吸症候群でなくても、認知症予防の観点からも質の良い睡眠を確保することは重要です。

 

無自覚者も含め、およそ10%の人に睡眠時無呼吸症候群の傾向があると言われています。自分には関係の無い話とは、断言できないようです。

 

睡眠の質を測定する

スマートフォンやスマートウォッチを使えば、自分で睡眠の質を可視化、記録化することが出来るようになりました。

睡眠時間と就寝時間

寝床に入ってから、寝るまでに時間がかかる、

起床時間より、かなり前に目が覚めてしまう、

最も簡単に不眠レベルを把握するなら、下記の比率を測定します。

 

睡眠効率 = 睡眠時間 ÷ 就寝時間

 

就寝時間は、寝床に入ってから出るまでの時間。

睡眠時間は、実際に寝ている時間です。

この2つの時間は、アップルウォッチで常時トラッキング可能です。

 

私の睡眠時間は6時間6分、目標6時間30分なので、やや目標未達。

また睡眠効率は81%(睡眠時間÷就寝時間)。

日中に眠気が残る日もあり、慢性的に眠り足りない感覚はあります。

1日に7時間以上、寝床の中にいるにもかかわらず、平均して1時間以上、眠っていない事になります。

寝つきは良いのですが、睡眠効率が悪く、私も軽い睡眠障害にあるようです。

 

 

中途覚醒回数

寝つきの良い私が睡眠障害なのは、夜中に目が覚める回数が多いからです。

中途覚醒回数も、アップルウォッチで知ることができます。

ただこれは、自動的にトラッキングできるものでなく、グラフの中の細かな横線を自分でカウントすることです。

中途覚醒の回数と、翌日の気分を対比してみましょう。

 

睡眠ステージ

睡眠は、ノンレム睡眠(脳が休息している)とレム睡眠(脳が活発に働いている)に分かれます。

ノンレム睡眠には更に、浅いノンレム睡眠と深いノンレム睡眠に分類されます。

深いノンレム睡眠が身体を休める上では重要ですが、中高年になるほど全体に占める、深いノンレム睡眠の比率が低くなると言われます。

 

中高年は若者と比べて、熟睡できないようです。

 

睡眠ステージ(レム睡眠とノンレム睡眠の比率)は、タニタの睡眠計やフィットビットのリストバンドで測定できます。

フィットビットは、この「中高年は眠りが浅い」説をリストバンドを使って実験しました。

https://monoist.atmarkit.co.jp/mn/articles/1706/28/news030.html

*画像はタニタHP

 

 

ピッツバーグ睡眠質問票

冒頭に紹介した「ピッツバーグ睡眠質問票」を定期的に自己診断すると良いでしょう。

アップルウォッチ等で、睡眠データをトラッキングしていれば、簡単に答えられる質問ばかりです。

 

(再掲)ピッツバーグ睡眠質問票

http://www.sleepmed.jp/q/meq/psqi_form.php

 

その他の測定方法

その他に睡眠の質を測定する方法としては、自分の睡眠状態の録音データを採ることが考えられます。

録音機能のついた睡眠アプリ(例えば Sleep Meister)を使えば、寝ている間にアップルウォッチが、あなたの鼾や歯ぎしりを録音してくれます。

 

 

医師の診断を受けて、睡眠時無呼吸症状や睡眠時の血中酸素濃度を専門的に調べることも可能です。

およそ10%の人は、本人の自覚の有無は別として睡眠時無呼吸症状を抱えていると言われます。

自覚の無い覚醒が何度も起こっているなら、寝ている間に血中酸素濃度が低下し、日中のパフォーマンスや健康状態に影響を及ぼしそうです。

気になる人は、お医者さんに相談して下さい。

 

睡眠の質を上げる方法

体内時計に忠実に

サーカディアン・リズム、体内時計は人により様々です。

いつ眠くなり、いつ目覚めるか、人それぞれの遺伝子に組み込まれていて、体内時計にあわせて寝起きする事が、最も睡眠の質が高く、最もパフォーマンスが向上するようです。

寝付けない、早くに目覚めるなら、もしかして遺伝子により決められている時刻とは違う時間に、寝ているのかも。

自分の体内時計にあわせて、1日をリスケジュールをすると、睡眠の質が一気に高まるかもです。

 

自分の体内時計を知るには実験が必要です。

寝て・起きる時間を、細かくずらしていき、その時の睡眠効率(睡眠時間と就寝時間の違い)や、起きた時や日中の気分の違いをデータに採っていきます。

こちらもアップルウォッチと「ピッツバーグ睡眠質問票」が役立つことでしょう。

でも、あなたの体内時計が「3時睡眠、10時起床がベスト」と言っているなら考えものです。

昨今はリモートワークが進んで、仕事に自由が効くようになってきましたが、流石にほとんどのサラリーマンは「10時起床=遅刻」となるでしょう。

そんな体内時計を持ってしまった場合、フリーランスとして独立する以外の方法に、次に紹介する「仮眠」が効果的かもしれません。

 

仮眠(昼寝)する

日中ぼんやりする、睡眠不足で困っている人は、「仮眠」をとると良いでしょう。

仮眠は、脳のパフォーマンスを改善し、健康に対するリスクを減らす、重要なものです。

NASAの研究では、仮眠によって、仕事の能率が34%、注意力が54%アップしたデータもあるようです。

では、どれくらい仮眠をとるのが良いのか?

様々な研究によると、仮眠は20~30分が効果的と言われています。

逆に、30分を超えると効果が徐々に悪くなり、1時間を超える仮眠はパフォーマンス上も健康上も悪影響を及ぼすと言われています。

仮眠が本格的になれば、夜の睡眠に問題が出そうです。

また1時間以上の仮眠は、糖尿病やアルツハイマーのリスクが高くなるとの実験データもあります。

 

仮眠は「寝すぎない」がポイントのようです。

 

睡眠サプリを飲む

乳酸菌サプリは、睡眠の質を上げる効果があると期待されています。

脳と腸は互いに影響を及ぼしあうことがわかっていて、これを「脳腸相関」と呼びます。

神経伝達物質「セロトニン」が、脳から充分に分泌されると気分が安定し、睡眠の質も上がります。

 

腸で分泌される「セロトニン」は、腸の動きを良くする役目があります。

便秘などで腸の働きが鈍ると、腸が過剰に「セロトニン」を分泌します。すると「脳腸相関」から、逆に脳は「セロトニン」不足に。これが不眠の原因となります。

乳酸菌サプリは、腸内環境を整える事で、脳の「セロトニン」不足を抑えて、睡眠の質を上げる効果があると言われています。

あなたがストレスにより眠れないと感じるなら、乳酸菌サプリで腸内環境を整えてみるのも、ひとつです。

カルピスやサッポロビールから発売される乳酸菌サプリは、実証実験データ付きなので、試してみる価値ありです。

 

乳酸菌以外でも睡眠の質を上げる効果が期待できるサプリがあるかもしれません。

引き続き、調査対象です。

 

体内時計をリセットする

メラトニンは脳から分泌されるホルモンで、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

 

【睡眠ホルモンの分泌】

・朝(太陽の光)・・・睡眠ホルモンの分泌ストップ

・分泌がストップしてから14~16時間後・・・睡眠ホルモンの分泌再開

 

例えば、7時に目覚めたら21時から23時くらいに睡眠ホルモンの分泌が開始され、徐々に眠気を感じるようになるのです。

23時になっても眠気を感じないなら、もしかしてメラトニンが分泌されていないのかも。

逆算して6時や7時に太陽の光を思い切り浴びて、体内時計をリセットしてみてはいかがでしょう。

なお、「セロトニン」が「メラトニン」を生成しています。

セロトニンの分泌が不足している事が、メラトニンの分泌に影響を与えているかもです。

 

横向けに寝る

睡眠時無呼吸症候群なら、背中をベッドにつける「あおむけ寝」を辞める事にチャレンジしてみましょう。

あおむけ寝は、気道がふさがりやすく、血中酸素濃度が低下しやすくなり、睡眠の質が改善されない上に、健康状態にも影響を及ぼします。

長年染み付いたクセを変えることは大変ですが、実は大きな効果が期待できます。

 

マウスピース

寝ている間に気道をふさがない事が、睡眠の質の改善に役立つなら、顎のかみ合わせも重要です。

自分にあったマウスピースを作り、顎のかみ合わせを正すことは、ストレス対策にも効果がありそうです。

オーダーメイドのマウスピースは、歯医者さんにお願いすることになりますが、まずは市販のマウスピースで慣らし運転することもお薦めですよ。

 

睡眠の質を上げる方法について、書いてみました。

これからも自分自身を実験材料として、睡眠についての情報発信を続けていきます。